Yüksek Tansiyonu Yenmek İçin Değiştirilebilir 10 Yaşam Alışkanlığı

yüksek tansiyon

Yüksek tansiyon nedir

Yüksek tansiyon çağımızda toplumun büyük bir bölümünü etkiliyor. Yaşam şekli ve bazı alışkanlıklar tansiyon yüksekliğinin azaltılmasında önemli rol oynar. Yaşam tarzınızda yapabileceğiniz birkaç küçük değişiklik ile tansiyonunuz dengelenebilir. Buna bağlı olarak da kalp hastalığı riskinizi düşürmüş olursunuz.

Tansiyonunuzun sürekli olarak sağlıklı bir düzeyde seyretmesini sağlamak, biraz da sizin elinizdedir. Bu yazıdaki önerileri uygulayarak, doktorunuza danışmak şartıyla aldığınız ilaç dozunu düşürebilir hatta hiç ilaç almayabilirsiniz.

Yalnız unutulmaması gereken önemli bir konu burada yazılanların öneri niteliğinde olup ilaç ayarlamasını mutlaka doktorunuzun kararı doğrultusunda yönlendirmeniz gerektiğidir.

 

Daha Sağlıklı Güzel ve Mutlu Yaşamak İçin Kolayca Yapabileceğiniz 10 Yaşam Değişikliği

 

1. Fazla Kilolardan Kurtulun Ve Bel Çevrenizin Ölçümüne Dikkat Edin

Vücut ağırlığının artışı ile kan basıncının artışı doğru orantılıdır. Aşırı kilo vücutta pek çok soruna yol açtığı gibi, uyku sırasında nefes alınamamasına da yol açabilir. Bu durum uyku apnesi olarak da adlandırılır. Başlı başına ciddi bir sorun olduğu gibi, kan basıncının yükselmesine de sebep olabilir.

Kilo vermek, yaşam tarzı değişikliği konusunda yapılması gereken birincil faktördür. Kaybedilen her kilo için tansiyonun 1 mmHG azaldığı düşünülürse, fazla kilonun kalbe yaptığı aşırı basınç anlaşılabilir. Aşırı kilolu kişilerde kilo kaybı az olduğunda bile kan basıncının düştüğü, hastanın rahatladığı saptanmıştır.

Kilo verilirken bel çevresinin ölçümü tansiyon kontrolünde çok önemlidir. Bel çevresinde ekstra yağ birikimi tansiyonun gereksiz şekilde yükselmesini tetikler.

Genel olarak:

  • Erkekler bel çevresi ölçüsü 102 cm’den fazla ise risk altında kabul edilirler.
  • Kadınlar bel çevresi ölçüsü 89 cm.’ den fazla ise risk altında kabul edilirler.

Bu rakamlar, çeşitli ülkelere ve ırklara göre değişiklik gösterebilir. Sizin için en sağlıklı bel çevresi aralığını doktorunuza danışın.

2. Düzenli Egzersiz Yaşamınıza Yıllar Ekleyebilir

Düzenli egzersiz denildiği zaman kast edilen, haftada 150 dakikalık bir aktivitedir.  En çok önerilen, bu süreyi haftanın günlerine bölerek 30 ‘ar dakikalık egzersizler yapmanızdır. Bu yöntemle tansiyonunuzun 5-8 mmHG azaldığını gözlemleyebilirsiniz.

Arada sırada tansiyonunuz yükseliyorsa, bu şekilde düzenli egzersiz ile tansiyonunuzun yükselmesini dengeleyebilirsiniz. Hipertansiyon hastası iseniz düzenli egzersiz yaparak, tansiyon değerlerinizi daha güvenli seviyeler arasında tutabilirsiniz.

Tansiyon dengelenmesi için önerilebilecek egzersizler şunlardır:

  • Dans,
  • Yürüyüş,
  • Koşu,
  • Bisiklete binmek,
  • Yüzmedir.

Vücut geliştirme de tansiyon düşürülmesi için tavsiye edilen bir spordur. Haftada en az 2 gün kuvvet çalışması egzersizleri yapmanızı öneriyoruz.

Yine de her insanın vücudu ve sağlığı kendisine özel olduğu göz önüne alınacak olursa, size en uygun sportif aktivite türü ve süresi için doktorunuzla görüşmenizi öneriyoruz.

3. Sağlıklı Beslenmeye Dikkat Etmek Gereklidir

Yüksek tansiyon hastaları için uygun bulunan (DASH) hipertansiyon diyetinde önerilenler şunlardır:

  • Yüksek tansiyon kontrolü için meyve,
  • Sebze,
  • Az yağlı süt ürünleri,
  • Tam tahıllı bir diyet uygulanması tavsiye edilir.

Yukarıda sayılanların yanında doymuş yağ ve kolesterolü yüksek gıdalardan uzak durmak bu diyetin tamamlayıcısıdır. Bu tarzda beslenmek tansiyonunuz üzerinde 11 mmHG gibi ciddi bir düşüş sağlayabilir.

Beslenme alışkanlıkları hemen değiştirilemeyebilir. Bunun için çabalarken aşağıdaki önerileri göz önünde tutun. Böylece otomatik olarak daha sağlıklı beslenmeye başlayabilirsiniz.

  • Yediklerinizi Yazın

Bir hafta boyunca yediklerinizi bir deftere kaydedin. Böylece yemek alışkanlıklarınız konusunda şaşırtıcı veriler elde edebilirsiniz. Ne yediğinizi, ne zaman yediğinizi ve niçin yediğiniz takip edin.

         Potasyum tüketimi

Potasyum önemli bir mineraldir ve çeşitli şekillerde alınan sodyumun, tansiyon üzerindeki olumsuz etkisini dengeleyebilir. Potasyum almanız için önerebileceğimiz en iyi kaynak sebzeler ve meyvelerdir.

Takviye besin kullanmak istiyorsanız, sizin için en uygun potasyum tüketimi yöntemini doktorunuzla konuşun.

·         Gıda Etiketlerini Okuyun

Gıda alışverişi sırasında alacağınız ürünün üzerinde yazan etiketi, mutlaka okuyun. Bu yöntem sağlıklı besinler almanızı kolaylaştırır. Dışarıda yemeyi planlıyorsanız yine de kendinize çizdiğiniz sağlıklı diyet çizgisinden uzaklaşmayın.

4. Günlük Sodyum Tüketiminizi Azaltın

Sodyum yüksek tansiyon üzerinde olumsuz rol oynayan önemli bir mineraldir. O kadar önemlidir ki, beslenmeniz sırasında tükettiğiniz sodyum miktarını küçük bir miktarda azaltmak bile kan basıncınızı 5-6 mm HG düşürebilir. Bu da kalp sağlığınızı olumlu etkiler.

Alınan sodyum miktarının kan basıncı ve yüksek tansiyon üzerindeki etkisi insandan insana değişebilir. Günlük sodyum alımı genel normlarda 2.3 mg/gün veya daha altı olarak önerilmiştir. Yapılan çalışmalar daha düşük düzeyde sözgelimi 1.5 mg/gün ya da daha az gibi bir düzeyde sodyum tüketiminin yetişkinlerin çoğu için uygun olduğunu gösteriyor.

Sodyum tüketimini azalmak için uygulayabileceğiniz öneriler şunlardır:

  • Aldığınız gıdaların etiketlerini kontrol edin ve en düşük düzeyde sodyum içeren ürünleri almayı tercih edin.
  • İşlenmiş gıdaları azaltın. Doğal gıdalarda çok fazla sodyum bulunmaz. Oysaki gıdalar işlenirken içine sodyum eklenir.
  • Yemeklerinize tuz koymayın. 1 çay kaşığı tuzun, kendi başına 2.3 mg sodyum içerdiğini unutmayın. Tuz yerine baharat ve çeşitli otları tüketmenizi öneriyoruz.
  • Bu önerileri birden uygulamak zor geliyorsa, her gün diyetinizden bir miktar sodyum azaltmaya bakın. Zaman içinde bu yeni lezzeti daha çok seveceksiniz.

5. Fazla Alkolden Uzak Durun

Alkolün sağlığınız için zaman zaman iyi olduğunu duyabilirsiniz. Ama bunu mutlaka sınırlayın. Kadınlar için en fazla günde 1 bardak, erkekler için ise en fazla günde 2 bardak alkol alımı öneriliyor. Fazla alkol tansiyon değerlerini yükseltir. Önerilen sınırlar içinde tüketirseniz tansiyonunuzun 4 mmHG düştüğünü görebilirsiniz.

Bu arada alkolün tansiyon ilaçlarının etkisini azalttığını da hatırlatmakta yarar var.

6. Sigara Kullanmayın

Her bir sigara, içilmesiyle birlikte tansiyonu birkaç dakikalığına yükseltir. Sigaradan vazgeçmek kan basıncınızı rahatlatır ve normal seviyeye çeker. Üstelik sigarayı bırakmak hem genel sağlık durumunuzu iyileştirir, hem de kalp hastalığı geçirme olasılığınızı düşürür.

Sigarayı bırakmak tek başına uzun yaşam sebebi olabilir.

7. Kafein Almayın

Kafeinin tansiyon üzerindeki etkisi, yapılan çalışmalar sonucunda tam olarak anlaşılmış değildir. Eğer kişisel olarak az kafein tüketen bir insansanız kafein kan basıncınızı 10 mmHG yükseltebilir.

Ancak işin şaşırtıcı tarafı düzenli kahve tüketen kişilerde kafeinin kan basıncı üzerinde herhangi bir etki yaratmamasıdır. Uzun vadede etkileri için net bir şey söylenemese de, kafeinin kan basıncını bir miktar yükseltebileceğini unutmayın.

Kişisel olarak kafeinden ne kadar etkilendiğinizi görmek istiyorsanız kafeinli bir içecek tüketin ve bunu takip eden yarım saat içinde tansiyonunuzu ölçün. Eğer kan basıncınız 5-10 mmHG artıyor ise, siz de kafeinden uzak durmasında yarar olan kişiler arasına girebilirsiniz.

Doktorunuzla bu konu hakkında görüşün.

8. Stresten Uzak Durun

yüksek tansiyon nasıl önlenir
yüksek tansiyon nedir

Stres tansiyonu yükseltir. Kronik stres ise tansiyon için başlı başına bir risk faktörüdür. Stres genellikle insanlarda daha çok yemek yemeye, sigara içmeye ya da fazladan alkol tüketmeye yol açıyor. Bunlar da tansiyon üzerinde otomatik olarak olumsuz etkiler yaratıyor.

Stresten uzak kalmak her zaman kolay olmayabilir. Sizi en çok strese sokan konuyu düşünün. Aile hayatı, iş hayatı ya da finansal koşullarınız olabilir. Gerçek nedeni saptayın. Daha sonra da, bunu nasıl azaltabileceğiniz konusunda yöntemler geliştirmeye çalışın.

Günümüzde stres ortadan kaldırılamıyor. Fakat strese verdiğiniz reaksiyonu yöneterek bu konuyu yönetmekte başarılı olabilirsiniz. Bunun için yararlanabileceğiniz ipuçları şunlardır:

  • Önceliklerinizi belirleyin. Çok fazla yük altına girmeyin. Zamanında ve yerinde hayrı demeyi alışkanlık haline getirin. İşyerindeki sorunlar için amirinizle görüşün. Aile hayatınızdaki ya da evinizdeki hiçbir sorunu ertelemeyin, mümkün olan en kısa sürede çözüme ulaştırın. Eşinizle ya da çocuklarınızla sorunlar konusunda konuşarak, çözüm adımlarını hızlandırın.
  • Mümkünse sizi stres altında bırakan koşul ve insanlardan uzak durun. Sözgelimi işe giderken çok yoğun trafikte kalmak, sizi bunaltıyorsa sabah evden 20 dakika erken çıkın ve bu stresi hayatınızdan atın. Stres sebeplerinizi kesin olarak saptamak size yardımcı olacaktır.
  • Rahatlamak ve yaşamdan zevk almak için kendinize mutlaka zaman ayırın. Sessizce oturup nefes egzersizleri yapmak için, kendinize her gün biraz zaman verin. Doğa yürüyüşlerine çıkın. Hobileriniz için zamanınız olsun.
  • Şükran duygusunu hissedin. Başkalarına minnet duymak öğrenilebilir bir şeydir ve stresinizi azaltır.

    9. Tansiyonunuzda Değişiklik Olup Olmadığını İzleyin

    Tansiyonunuzu belli aralıklarla rutin olarak ölçün. Herhangi bir değişiklik görürseniz vakit kaybetmeden doktorunuzla temas kurun. Tansiyonunuz konusunda düzenli olarak doktor kontrolü altında olun.

    İlaçlarınızda ya da tedavinizde olabilecek değişiklikleri incelemeniz için doktorunuz belli bir süre tansiyonunuzu düzenli ölçerek, kaydetmenizi isteyebilir. İhmal etmeyin.

    10. Çevrenizdekilerden Destek Alın

    Aileniz ya da arkadaşlarınız daha da iyisi her iki grupta sizi destekleyen bir yapıda olursa, sağlığınız bundan olumlu etkilenebilir. Kan basıncınız konusunda sıklıkla doktora gitmeniz, egzersizi ihmal etmemeniz, yediklerinize dikkat etmeniz hakkındaki önerileri kulak arkası etmeyin.

    Kendi sağlığınız için daha fazla desteğe ihtiyaç duyuyorsanız bir destek grubuna katılmakta tereddüt göstermeyin. Böyle bir grup moralinizi yükseltir ve aynı problemleri yaşayan insanların buldukları pratik çözümlerden yararlanmanızı sağlar.

    bir önceki makalemizi de okuyabilirsiniz 🙂

  • Araç Muayenesinden Geçirmeyen 10 Ağır Kusur Nedir